간은 신체에서 가장 중요한 기관 중 하나로 신체의 해독과 영양분 처리에 필수적인 역할을 합니다. 건강한 생활 습관을 유지하고, 간에 좋은 음식을 먹고 운동을 하면서, 간의 최적의 상태를 유지하는 것은 건강한 삶을 위해 꼭 필요합니다.
간 건강을 위해 지켜야 하는 5가지 생활습관
알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 간 세포를 손상시켜 염증과 흉터를 유발할 수 있습니다. 특히 청소년기의 음주는 간 뿐만 아니라 성장에도 큰 악영향을 미칩니다. 성인 기준으로, 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔으로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
건강한 식단 유지
과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질 공급원은 간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다량의 가공 식품, 정제된 설탕 및 포화 지방은 지방간 질환을 유발할 수 있으므로 피하십시오.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 간 건강 유지에 필수적입니다. 일주일에 5일 30분 이상 중간 강도(빠르게 걷기 등의 약간의 신체 텐션을 올릴 수 있는 운동)의 운동을 목표로 하십시오.
체중 관리
비만은 지방이 축적되는 상태인 비알코올성 지방간 질환의 위험 요소입니다. 건강한 체중을 유지하면 간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수분 유지
물을 많이 마시면 몸에서 독소를 제거하고 간 기능을 적절하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
간 건강을 위해 해야하는 5가지 운동
간 건강에 직접적으로 도움이 되는 특정 운동은 없습니다. 그러나 규칙적인 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 인슐린 감수성을 개선하며 신체의 염증을 줄이는 등, 간 건강에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.
다음은 전반적인 건강과 간 건강에 간접적으로 도움이 될 수 있는 5가지 운동입니다.
유산소 운동
심박수와 호흡수를 지속적으로 증가시키는 활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영과 같은 활동은 심혈관 건강을 개선하고 체중 감량. 일주일에 5일 30분 이상의 중등도 유산소 운동을 목표로 하십시오.
근력 운동
역도 또는 기타 근력 운동은 근육 생성, 골밀도 향상 및 골밀도 증가에 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감소를 돕고 전반적인 건강을 개선할 수 있는 신진대사 기능을 원활하게 해줍니다. 다리, 팔, 등, 가슴 및 코어와 같은 주요 근육 부위를 대상으로 일주일에 최소 2일의 저항 운동하는 것을 추천드립니다.
요가
스트레스가 증가하면 간의 염증과 섬유화가 증가한다고 하는데요. 요가는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀은 요가 연습을 목표로 하세요.
필라테스
필라테스는 코어 근력, 유연성 및 균형을 개선하는 데 도움이 되는 저강도 운동입니다. 체중 감량을 돕고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀은 필라테스 연습을 목표로 하세요.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 짧은 회복 기간과 함께 짧은 기간의 고강도 운동을 번갈아 가며 수행합니다. HIIT는 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되고, 간 건강에 간접적으로 긍정적인 영향을 줍니다. 적어도 일주일에 하루는 HIIT를 목표로 하는 것이 좋고, 안전하고 효과적인 운동을 위해선 자격을 갖춘 강사와 함께 운동하는 것을 추천드립니다.
간 건강을 위해 먹어야 하는 5가지 음식
건강하고 균형 잡힌 식사는 최적의 간 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
잎채소
시금치, 케일, 콜라드 채소와 같은 잎채소에는 비타민 C, 비타민 K, 칼슘 등 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 간세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다.
지방이 많은 생선
연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 많습니다. 이는 간 및 기타 신체 부위의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 또한 지방간 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
커피
연구에 따르면 커피를 마시면 간에 보호 효과가 있어 간질환과 간암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 커피에는 염증을 줄이고 간 효소 수치를 개선하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.
견과류
아몬드 및 호두와 같은 견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 또한 간세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 견과류는 또한 비알코올성 지방간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
베리
블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류에는 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 항산화 작용을 통해 간 손상을 막을 수 있습니다. 또한 베리류는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 섬유질을 함유하고 있어, 건강 전반에도 큰 도움을 줍니다.
도움이 되는 다른 글
>> 폐 건강을 위해 지켜야 하는 5가지 생활 습관, 음식, 운동
>> 뇌 건강을 위해 지켜야 하는 5가지 생활 습관, 음식, 활동