컴퓨터, 핸드폰의 사용이 잦아지면서 목의 통증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 현대인에게 목 디스크는 아주 일상적인 질병이 되었죠. 하지만 목이 불편하면 쉽게 피로가 쌓이고, 두통이 발생하는 등의 만성질환을 동반하므로, 건강한 삶을 위해서 목 건강에 항상 신경써야 합니다.
목 건강을 위해 지켜야 하는 5가지 생활습관
올바른 자세 유지하기
일상생활에서 앉거나 서는 자세를 체크하며, 허리를 곧게 펴고 어깨를 내리며 바른 자세를 유지해야 합니다. 특히 앉은 자세에서 신경쓰지 않으면, 목이 앞으로 나오고 허리가 말리는 경우가 많이 있습니다. 자세를 한번씩 고쳐 앉으면서, 50분에 1번씩은 서서 몸을 길게 늘어뜨리는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
근력운동 실시하기
목의 근육을 강화하여 목을 덜 피로하게 만들어주는 근력운동을 꾸준히 실시해야 합니다. 목 근육을 강화하는 운동으로는 스트레칭, 요가, 헬스 등이 있습니다.
평소에는 목을 좌우, 앞뒤로 회전하고 꺾으면서 목 근육을 풀어주는 가벼운 스트레칭부터 실천하고, 적응이 되면 고양이 자세, 코브라 자세 등의 적극적인 운동까지 해야합니다.
특히 목 운동은 갑자기 강도가 높은 운동부터 시작할 경우, 부상의 위험이 있기 때문에, 꼭 저강도 스트레칭부터 시작하는 것을 권장드립니다.
적절한 베개 선택하기
목을 지탱해주는 베개는 적절한 높이와 딱딱하지 않은 부드러운 재질로 선택해야 합니다. 특히 목이 너무 높게 들리거나 낮게 내려 앉을 경우, 목이 항상 긴장한 상태를 유지하기 때문에 잠을 자도 목에 피로도가 쌓일 수 있습니다.
자신에게 맞는 베개 높이는 사람마다 다름으로, 직접 누워보고 목을 가장 편하게 놓을 수 있는 높이와 소재로 된 베개를 고르는 것이 좋습니다.
목 안마하기
긴장된 목 근육을 완화시키기 위해 자주 목을 안마해줘야 합니다. 전문적인 안마를 받을 수도 있고, 집에서 간단히 자가 안마를 할 수도 있습니다. 자가 안마를 할 때는 엄지손가락으로 누르면서 나머지 손가락으로는 목 주변을 지탱하면 됩니다. 또한 과도한 힘과 장시간의 안마보다는 부드럽게 혈액순환을 촉진한다는 느낌으로 안마해주는 것이 좋습니다. 또한 피부에 과도한 자극이 가지 않도록 오일을 바르고 마사지 하는 것을 추천드립니다.
스마트폰 사용 시간 줄이기
현대인의 목 건강에 가장 큰 위험은 스마트폰입니다. 스마트폰 사용 시 목을 자주 숙이게 되어 목 부담을 증가시키므로, 스마트폰 사용 시간을 줄이고 자세를 고치는 노력이 필요합니다. 스마트폰을 사용할 때는 팔을 들어 눈 높이에서 보는 것이 좋고, 시간을 정해놓고 사용해서 사용시간을 관리하는 것을 추천드립니다.
목 건강을 위해 해야하는 5가지 운동
목 건강을 위해서는 저강도 운동부터 고강도 운동까지 고루 하는 것을 권장하고 있습니다.
스트레칭
목을 좌우, 위아래로 천천히 움직여 스트레칭하는 운동입니다. 이때 어깨를 숙이지 않고 펴고 허리를 곧게 펴는 자세로 운동하는 것을 권장합니다.
요가
요가에는 고양이 자세, 산 자세, 코브라 자세 등을 통해 목의 근육을 풀어주는 자세가 많이 포함되어 있습니다. 또한 호흡과 함께 몸의 균형을 유지하기 때문에 목을 포함한 전체적인 건강 증진에 많은 도움이 됩니다.
초보자일수록, 요가는 전문 수련가와 함께 하면서 자세를 수시로 교정받아야 몸에 무리가 가지 않게 운동할 수 있습니다. 특히 목의 근육은 약하기 때문에 잘못된 자세로 오랫동안 유지할 경우 큰 부상이 발생할 수 있습니다.
필라테스
필라테스는 기구를 이용하여 전신의 균형을 맞추고 목의 근육을 강화하는 운동입니다. 다리, 허리, 몸통 등을 일정한 자세로 유지하며 실시하므로, 일자목, 거북목처럼 틀어진 목 관절을 바로 잡는데 큰 도움이 됩니다. 필라테스 또한 요가와 마찬가지로 전문 지도자의 지도 아래 수련하여 부상을 방지하는 것이 좋습니다.
유산소 운동
조깅, 걷기, 수영 등의 운동으로 목 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진하는 유산소 운동도 권장하고 있습니다. 유산소 운동은 일주일에 3~5회 이상 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
무도
태권도, 씨름, 유도 등의 무도 운동으로 목 근육을 강화할 수 있습니다. 또한 꾸준한 무도 수련은 균형감각을 향상시키고 코어 근육을 강화하기 때문에, 평소에 바른 자세를 유지하는데 큰 도움을 줍니다.
목 건강을 위해 먹어야 하는 5가지 음식
연어
연어는 오메가-3 지방산 함유량이 높아 목의 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 연어는 구이나 스모크, 초밥 등 다양한 방식으로 섭취가 가능하므로 호불호없이 접근하기도 쉽기 때문에 강력하게 권장하는 음식입니다.
아보카도
아보카도는 비타민 E와 지방산 함유량이 높아 목 근육을 강화하고 염증을 완화시키는 효과가 있습니다. 아보카도 또한 샐러드, 스무디 등으로 간편하게 섭취가 가능하다는 장점이 있습니다.
녹차
녹차는 항산화 작용이 강해 목의 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 평소에 차를 마실 때, 홍차나 커피 대신 녹차를 섭취해보는 것은 어떨까요?
채소와 과일
채소와 과일은 비타민 C와 카로티노이드 함유량이 높아 목의 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 각종 색상의 채소와 과일을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 C 함유량이 높은 채소와 과일
- 레몬, 오렌지, 자몽, 감귤류, 키위, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 아보카도, 토마토, 브로콜리, 브린절, 적양배추 등
카로티노이드 함유량이 높은 채소와 과일
- 당근, 호박, 고구마, 산딸기, 마름모나무 열매, 케일, 시금치, 브로콜리, 토마토, 파프리카, 메론 등
견과류
견과류는 비타민 E와 오메가-3 지방산 함유량이 높아 목의 근육을 강화하고 염증을 완화시키는 효과가 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등 다양한 종류의 견과류를 섭취하는 것을 권장합니다.
목 건강을 위해 하지 말아야 할 행동 5가지
긴 시간의 스마트폰 사용
스마트폰 사용 시 목을 숙이게 되어 목 부담을 증가시키므로, 스마트폰 사용 시간을 줄이고 자세를 고치는 노력이 필요합니다.
긴 시간의 컴퓨터 작업
컴퓨터 작업 시 목을 고정적인 자세로 유지하면 목의 근육을 지속적으로 사용하게 되어 피로를 증가시키므로, 일정 시간마다 휴식을 취하고 자세를 바꾸는 노력이 필요합니다.
긴 시간의 운전
차량 운전 시 목을 고정적인 자세로 유지하면 목의 근육을 지속적으로 사용하게 되어 피로를 증가시키므로, 운전 시 자세 조절과 주기적인 휴식이 필요합니다.
긴 시간의 노트북 사용
일반적으로 노트북은 화면의 높이가 데스크탑보다 낮기 때문에 목에 더 큰 피로도를 줍니다. 노트북 사용 시에는 높이 조절이 가능한 받침대를 사용하여 적절한 높이를 맞추고 사용하는 것을 권장하고, 일정 시간마다 휴식과 함께 적절한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
고강도 운동
적절한 운동은 목 근육을 강화하고 목 건강에 이롭지만, 고강도 운동 시 과도한 부하가 목 근육에 가해져 부상 위험성이 높아질 수 있습니다. 운동 전에는 스트레칭과 같은 가벼운 단계부터 시작하여 단계를 올려가고, 현재 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 강도와 방식으로 운동하는 것이 중요합니다.
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