요즘 종합 비타민을 안 챙겨드시는 분은 없을겁니다. 종합비타민 뿐만 아니라, 마그네슘, 오메가3, 글루타치온 등 4~5개의 영양제를 챙겨드시는 분들이 많은데요. 그러나 이런 영양제가 어떤 효과가 있고, 결핍 시 무슨 증상이 나타나는지 자세히 아는 분들은 적습니다. 오늘은 우리가 챙겨먹는 필수 영양소 중 비타민B1에 대해 알려드리겠습니다.

비타민 B1(티아민)의 효과 5가지
탄수화물 대사
비타민 B1은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 합니다. 체내에서 탄수화물을 분해하고 이를 에너지로 전환하는 과정에서 필요한 비타민입니다.
에너지 생산
비타민 B1은 체내에서 ATP라는 에너지 분자를 생산하는데 필수적인 역할을 합니다. 따라서, 에너지 생산과 관련된 모든 기능에 중요합니다.
신경계 기능 활성화
비타민 B1은 신경계 기능에도 중요한 역할을 합니다. 체내에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 합성하는 과정에서도 티아민이 필요합니다. 따라서, 비타민 B1 결핍증은 신경계 이상을 유발할 수 있습니다.
심장 기능 강화
비타민 B1은 심장 기능에도 영향을 미칩니다. 티아민은 심장근육의 수축과 이완을 조절하며, 심장의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다.
정신 건강 개선
비타민 B1은 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 티아민 결핍은 기억력 저하, 집중력 저하, 우울증 등을 유발할 수 있습니다.

비타민 B1(티아민)이 풍부한 음식 6가지
비타민 B1은 영양제가 없어도 균형 잡힌 식단으로 충분히 섭취가 가능합니다. 비타민 B1이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
돼지고기
돼지고기는 고기 중에서도 비타민 B1 함량이 높은 편입니다. 채식주의자가 아닌 이상 돼지고기를 안먹는 분은 거의 없을 겁니다. 비타민 B1 함량도 높고, 맛있게 요리해 먹을 수 있는 대표적인 음식이 돼지고기입니다.
현미
일반적으로 곡물만 먹으면 비타민 B1 결핍이 올 수 있습니다. 그러나 현미는 비타민 B1 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 흰 쌀보다 현미가 더 많은 양의 비타민 B1을 함유하고 있습니다.
참깨
참깨는 비타민 B1뿐만 아니라 다른 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다. 참깨가 들어간 요리나 참깨무침, 참깨엿 등을 통해서 비타민 B1을 섭취할 수 있습니다.
콩류
대두나 콩류는 비타민 B1 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 우리나라에서는 콩을 베이스로 한 음식이 많이 있습니다. 콩나물, 된장, 두부 등의 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.
견과류
아몬드, 피스타치오, 호두 등의 견과류에도 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있습니다. 스낵으로 먹거나, 샐러드에 넣어 먹는 것도 좋습니다.
생선류
참치, 연어, 송어 등의 생선에도 비타민 B1이 다량 함유되어 있습니다.
비타민 B1이 풍부한 음식을 조리할 때 주의할 점이 하나 있습니다. 비타민 B1은 물에 잘 녹는 ‘수용성 비타민’이라는 겁니다. 따라서 너무 장시간 요리할 경우 비타민 B1 영양소가 파괴 될 수 있습니다.

비타민 B1(티아민) 결핍의 위험 요소들 5가지
채식으로 인한 고기 섭취 제한
고기는 티아민 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 채식주의자나 고기를 섭취하지 않는 사람은 비타민 B1 결핍 위험이 높아집니다.
장기간의 곡식 중심 식습관
비록 현미와 같은 곡물류에 비타민 B1이 풍부하다고 해도, 전체적인 곡식 중심 식습관은 비타민 B1 함량이 낮아 결핍 위험이 높아집니다.
과도한 알코올 섭취
알코올은 비타민 B1 흡수를 방해하며, 알코올 중독으로 인한 식욕 부진도 결핍 위험을 증가시킵니다. 평소에 금주를 실천하고, 과도한 음주는 되도록 피하는 습관을 지키는 것이 중요합니다.
고열, 질병, 스트레스의 장기화
장기간의 고열, 질병, 스트레스는 비타민 B1 소모를 증가시킵니다. 이럴 때 일수록 고기를 위주로한 식단을 섭취하는 것이 필요합니다.
간, 신장 기능 이상
간 기능 이상은 비타민 B1 대사를 방해할 수 있고, 특히 신장 기능 이상이 있어서 투석을 하고 있다면 비타민 B1의 결핍을 초래하기 쉽습니다. 간, 신장 기능에 이상이 있을 때는, 의사 등의 전문가와 상의해서 적절한 영양소 섭취를 진행하는 것이 필수입니다.
소화기 이상
소화기 이상 또한 비타민 B1 흡수를 방해할 수 있습니다.

비타민 B1(티아민) 결핍 시 나타나는 증상 3가지
각기병
비타민 B1 결핍으로 인해 발생하는 질병 중 가장 대표적인 질병이 각기병입니다. 각기병은 영어로 베리베리(beriberi)로 불리는 병인데, 원주민어로 ‘할수없다’는 무서운 뜻을 가지고 있습니다. 각기병은 심한 근육 약화, 신경 이상, 심장 이상 등이 나타나고, 다리 부종이 가장 흔한 증상입니다.
베르니카 뇌병증
희귀 뇌 질환 중 하나인 베르니카 뇌병증도 비타민 B1(티아민) 결핍으로 나타날 수 있는 질병입니다. 기억력 저하, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 나타나고, 치매로 이어질 수 있습니다.
말초신경병증
비타민 B1 결핍은 신경계 이상을 유발합니다. 신경계 이상 증상으로, 흉통, 저림현상, 마비 등의 증상이 나타납니다.
이외 증상
이외에 심부전, 부정맥, 심근경색 등의 심장 이상, 구역질, 구토, 복통 등의 소화기 이상, 그리고 건조, 염증 등의 피부 질환까지 동반할 수 있습니다.
비타민 B1(티아민)을 섭취 시 부작용
비타민 B1을 섭취할 때, 알러지, 소화 장애 등의 부작용이 발생할 수 있지만, 몸에 쌓이지 않는 비타민군이기 때문에 너무 과도한 양을 섭취하지 않는다면 발생할 확률이 극히 떨어집니다. 일일 권장량 50mg~500mg 사이를 지킨다면 큰 무리가 없습니다.
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