비타민을 먹으라고 해서 먹긴하는데, 왜 먹어야 하는지 정확히 알고 먹는 사람은 많지 않습니다. 비타민도 비타민 A, B1, B2, C 등 종류도 다양하고 각 비타민이 어떤 효능을 내는지 아는 것도 힘듭니다.
그러나 지용성 비타민의 경우 배출이 안되기 때문에 적정량을 알고 먹을 필요가 있는데요. 오늘은 비타민 중 비타민A에 대해서 알아보겠습니다.
비타민A 효능 5가지
시력 개선
비타민 A는 레티노이드(Retinoid) 화합물의 집합을 뜻합니다. 영어로 망막이 레티나(Retina)인 점을 볼 때 비타민A가 시력에 얼마나 중요한지 알 수 있는 부분입니다. 비타민A는 눈의 시력세포에 필요한 단백질인 로돕신을 만드는데 필수적입니다.
면역 체계 강화
비타민A는 면역 체계 강화를 위한 면역세포인 T세포와 B세포의 활성화를 돕습니다. 또한 감염에 대한 면역 반응을 촉진하는 역할도 합니다.
생식기능 개선
비타민A는 여성의 생식기능 유지와 개선에 필수적입니다. 비타민A의 결핍은 난소 기능을 저하하기 때문에, 특히 여성분들이 신경써서 섭취해야하는 이유가 됩니다.
세포 분화 조절
세포 분화는 세포의 성장과 분열에 관여하는 중요한 과정입니다. 따라서 신체 회복과 성장에 큰 역할을 하는데요. 비타민A는 이 세포 분화를 조절하는데 관여하기 때문에, 비타민A가 부족한 아동 및 청소년의 성장과 발달이 느리고, 결핍이 심한 경우 사망에 이르기도 합니다.
피부 미용 효과
비타민A는 피부 미용을 위해서도 꼭 챙겨야 하는 영양소입니다. 비타민A는 피부 각질을 조절하고 건조한 피부에 적절한 유분을 조절해서 공급해줍니다. 이런 과정을 통해 주름 개선에도 도움을 주기 때문에 실제로 많은 기능성 화장품에 비타민A가 함유되어 있습니다.
비타민A가 풍부한 음식 3종류
비타민A는 동물성 식품에 풍부합니다. 간이 대표적인 음식이고, 고기에도 풍부합니다. 이외에 식물성 식품인 당근, 양파, 피망, 시금치 등에서도 충분히 섭취할 수 있습니다.
간과 육류
간은 비타민A가 풍부한 가장 대표적인 음식으로, 적은 양으로도 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 그렇기 때문에 적정한 양을 넘겨서 먹으면 부작용이 발생할 수 있다는 점은 기억해둬야 합니다. 육류 또한간과 함께 비타민A를 보충할 수 있는 대표적인 음식입니다.
당근과 양파
당근은 비타민A 선구체인 카로틴 종류 중 하나인 베타카로틴을 다량으로 함유하고 있습니다. 양파 또한 비타민A를 보충할 수 있는 채소입니다.
피망과 시금치
피망과 시금치 또한 비타민A가 풍부한 채소입니다. 시금치는 철분이 비타민A 뿐만 아니라 철분도 많이 함유하고 있기 때문에 뼈 건강을 위해서도 많이 섭취할 필요가 있습니다.
이 외에도 고구마, 유제품, 달걀, 생선 등 다양한 음식에 비타민A가 많이 함유되어 있습니다. 음식을 균형잡힌 식단으로 유지하면 비타민A를 따로 섭취하지 않아도 충분히 보충할 수 있는 이유입니다.
비타민A 결핍 시 증상 2가지
야맹증
비타민A는 시신경과 시세포 유지를 위해 꼭 섭취해야 합니다. 비타민A 결핍은 야맹증, 안구건조증, 시력저하 등 눈 질환을 전반적으로 유발할 수 있고, 심한 경우 시력 손실까지 이어질 수 있습니다.
골다공증
비타민A는 뼈의 생성과 유지를 위해 꼭 필요합니다. 비타민A는 골 조직의 생성과 골 세포의 분화를 위해 필요하고, 칼슘 흡수에도 필요하기 때문에 뼈 건강을 위해서 꼭 섭취해야 합니다.
비타민A 과복용 시 나타날 수 있는 부작용 3가지
두통, 현기증
비타민A 과복용은 두통, 현기증, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민A는 지용성 비타민, 즉 지방에 용해되는 영양소이기 때문에 과복용 시 지방조직에 축적되어 뇌와 소화계에 영향을 끼치게 됩니다.
중독
비타민A 중독증 또한 비타민A가 지방조직에 축적되면서 나타나는 증상입니다.
임산부의 경우 부작용
임산부의 경우 더욱 비타민A 섭취량에 신경을 써야 합니다. 임신 중 비타민A 과복용은 태아의 발육에 악영향을 끼치고, 특히 뼈 성장에 독이 됩니다. 하루 3000IU 이하로 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
비타민A 일일 권장 섭취량은?
건강한 성인의 경우 하루에 10,000(1만)IU 이상을 섭취하지 않는다면 문제가 되지 않습니다.
특별히 일일섭취량을 신경써야 하는 연령대는 유아 및 어린이에 해당하는 0세에서 13세까지이고, 성인은 임산부가 특별히 신경써야 하는 대상입니다.
유아 및 어린이
| 0~6개월 | 1,300 IU |
| 7~12개월 | 1,600 IU |
| 1~3세 | 2,000 IU |
| 4~8세 | 2,500 IU |
| 9~13세 | 3,000 IU |
청소년 및 성인
| 남성 14세 이상 | 3000~5,000 IU |
| 여성 14세 이상 | 3000~5,000 IU |
임산부와 수유 중인 여성
| 임산부 | 3000 IU |
| 19세 이상 | 3000~5,000 IU |
| 18세 이하 | 3000~5,000 IU |
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