우울증은 우리의 삶에서 자주 일어나는 문제 중 하나이며, 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증을 예방하기 위해선 발생 원인을 알고, 필요한 행동을 적극적으로 움직여야 합니다. 특히 신체 활동을 하는 것이 우울증을 예방하고 치료하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
그럼 우울증의 원인과 예방을 위한 운동, 식습관에 대해 알려드리겠습니다.
우울증의 원인 5가지
우울증은 복합적인 원인으로 발생하므로 예방과 치료에 있어서도 다양한 치료와 접근법이 필요하다는 것을 기억하시기 바랍니다. 그럼 대표적인 우울증 원인 5가지를 알려드리겠습니다.
생물학적 원인
생물학적 원인은 유전적인 요인과 신경전달물질(뇌 내 물질)의 불균형과 관련이 있습니다. 우울증을 가진 사람들은 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등의 뇌 내 화학 물질 불균형이나 감소가 나타날 수 있습니다.
사회적 원인
사회적 요인은 가정, 학교, 직장 등에서의 어려움, 가족문제, 동료간의 갈등, 사랑 문제 등이 있습니다. 이러한 상황은 스트레스를 유발하며, 우울증을 유발할 수 있습니다.
성격적 원인
성격적인 요인은 개인의 성격, 유전자, 자기 개념, 인지적 기능 등과 관련됩니다. 예를 들어, 자기 비하, 고집, 사회적으로 격리되는 성향 등은 우울증의 원인이 될 수 있습니다.
신체적 원인
신체적인 요인은 건강 문제, 뇌 부상, 호르몬 불균형 등과 관련됩니다. 뇌 부상, 지속적인 질병 및 약물 사용 등은 우울증을 유발할 수 있습니다.
약물 및 음주
알코올, 마약 및 일부 약물의 오용은 우울증의 발생을 촉진할 수 있습니다. 이러한 약물 사용은 뇌 화학 불균형을 야기하거나, 뇌 기능을 저하시켜 우울증을 유발합니다.
우울증 예방과 치료를 위한 운동 5가지
걷기
걷기는 우울증 예방에 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 걷기는 산책, 트레드밀, 야외 등에서 할 수 있으며, 운동 부하를 점진적으로 증가시키면서 걷는 것이 좋습니다. 하루에 30분 이상 걷는 것이 좋으며, 10분씩 나누어 걷는 것도 효과적입니다. 특히 밝은 날, 신선한 공기를 맡으면서 걷는 것은 기분전환에 많은 도움이 됩니다.
조깅
조깅은 걷기보다 더 강도가 높은 유산소 운동입니다. 조깅을 하는 것은 심장 건강, 체중 감량 및 대사 촉진과 함께 우울증 예방에 매우 효과적입니다. 천천히 시작하여 부하를 증가시키면서 20~30분 정도 뛰는 것이 좋습니다.
체조
체조는 우울증 예방에 매우 효과적인 근력 운동입니다. 적극적인 동작으로 다리, 팔, 등과 같은 주요 근육을 강화하는 연습을 진행합니다. 헬스장에서의 기구운동이나 집에서 할 수 있는 체조 동작들(스쿼트, 런지, 푸시업 등)을 이용하여 근력운동을 할 수 있습니다.
수영
수영은 모든 근육을 사용하고 많은 칼로리를 연소하는 운동입니다. 이는 대사 촉진과 함께 우울증 예방에 매우 효과적입니다. 또한, 물 속에서 운동을 하므로 관절에 부담이 덜 하며, 스트레스 해소에도 좋습니다.
스트레칭
스트레칭은 유연성과 근력을 향상시키며, 우울증 예방에 매우 효과적입니다. 정적인, 동적인 스트레칭 및 요가와 같은 명상적인 요소를 포함할 수 있으며, 근육을 풀고 피로를 해소하여 마음의 안정을 취할 수 있습니다.
우울증에 좋은 5가지 음식
올바른 식습관은 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증을 예방하거나 완화하기 위해서는 영양가 있는 식품을 섭취해야 합니다. 그럼은 우울증에 좋은 음식 5가지를 알려드릴게요.
아보카도
아보카도는 심장 건강과 뇌 기능을 촉진하는 단일 불포화 지방과 비타민 E, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다. 이는 우울증을 예방하고, 신경 전달 물질의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
삶은 계란
계란은 단백질, 비타민 B12 및 D, 콜린 등의 영양소가 풍부합니다. 이는 우울증 예방에 매우 효과적이며, 특히 콜린은 뇌 기능을 향상시키는 데 중요한 영양소로, 신경전달물질의 불균형을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
어류
어류는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고, 신경전달 물질의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 기분을 개선하고 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
견과류
견과류는 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등의 영양소가 풍부합니다. 이들은 뇌 기능을 향상시키고, 우울증 예방에 매우 효과적입니다. 특히, 아몬드와 호두는 뇌 기능과 기분 개선에 매우 효과적입니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 플라보노이드와 티아민 등의 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 뇌 기능을 촉진하고, 우울증 예방에 매우 효과적입니다. 다크 초콜릿은 또한 코르티솔, 스트레스 호르몬의 분비를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
코로나를 거치면서 사회생활 단절을 겪으며 우울증을 호소하는 분들이 많이 있었습니다. 반대로 지나친 사람 사이의 교류, 갈등, 비교 또한 우울증의 원인이 되는데요. 우울증은 정말 복합적이기 때문에 치료와 예방이 힘든 질병이라는 생각이 듭니다. 평소에 자신을 돌아보면서 자존감을 키우는 연습이 필요할 때입니다.